Makanan Yang Baik Untuk Kesehatan Tulang Dan Gigi

Kesehatan tulang dan gigi

Makanan Yang Baik Untuk Kesehatan Tulang Dan Gigi – Kalsium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang dan gigi. Kalsium juga sangat berperan penting dalam menjaga atau memperlambat hilangnya kepadatan tulang yang biasa kita sebut dengan osteoporosis.

Selain itu, kalsium juga berperan dalam proses pembekuan darah, menjaga kesehatan jantung, menjaga fungsi otot dan saraf, serta mencegah kanker usus besar.

Lalu, bagaimana kebutuhan kalsium dalam tubuh dan makanan apa saja yang mengandung kalsium tinggi? Jumlah rata-rata asupan kalsium yang direkomendasikan untuk pria dan wanita pada kelompok usia dewasa adalah sekitar 1000 mg per hari.

Sedangkan jumlah asupan kalsium yang dianjurkan untuk wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun adalah 1.200 mg per hari. Untuk anak usia 9-18 tahun, jumlah kalsium yang dianjurkan adalah 1.300 mg per hari.

Oleh karena itu, mengkonsumsi makanan tinggi kalsium adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari dan sebagai pencegahan sebelum gejala kekurangan kalsium muncul.

Selain susu, ada juga beragam sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, buah, dan makanan laut yang bisa menjadi sumber asupan kalsium bagi tubuh. Berikut ini adalah beberapa makanan dan minuman yang baik untuk Kesehatan Tulang Dan Gigi.

Makanan yang Baik untuk Kesehatan Tulang dan Gigi

1. Susu

Semua jenis susu, terutama susu rendah lemak dan tanpa lemak, merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Anda bisa mengkonsumsi susu sapi dan susu kambing serta berbagai produk olahan yang banyak mengandung kalsium. Kalsium yang terkandung dalam susu sapi berkisar antara 276 hingga 352 mg.

Baca Juga: Cara Menjaga Kesehatan Mata Yang Baik

Sedangkan kandungan kalsium dalam secangkir susu kambing adalah sekitar 327 mg. Jumlah ini setara dengan 27 hingga 35 persen dari kebutuhan kalsium harian yang direkomendasikan. Tidak hanya sebagai sumber kalsium, susu juga kaya akan protein dan vitamin D.

2. Keju

Apakah Anda penggemar keju? Tahukah Anda bahwa hampir semua keju merupakan makanan yang mengandung kalsium tinggi? Dalam setiap 28 gram keju parmesan terdapat sekitar 330 mg kalsium yang setara dengan 25 hingga 30 persen kebutuhan asupan kalsium harian.

Selain dapat menjaga kesehatan tulang dan gigi, keju yang merupakan makanan fermentasi juga baik untuk pencernaan karena dapat membantu meningkatkan kesehatan bakteri usus.

3. Yogurt

Yogurt mengandung kalsium tinggi yang sangat bagus untuk kesehatan tulang dan gigi. Minuman susu fermentasi ini mengandung kombinasi kalsium dan vitamin D yang bermanfaat untuk memperkuat tulang.

Sementara itu, vitamin D dapat berperan menyerap kalsium dengan baik di dalam tubuh. Pilih yogurt rendah lemak sebagai pilihan yang lebih sehat.

Baca Juga: 9 Jenis Diet Sehat Untuk Tubuh Dan Menurunkan Berat Badan

Dalam secangkir yogurt sekitar 245 gram mengandung 488 mg kalsium yang setara dengan 38 persen kebutuhan kalsium harian.

Tidak hanya kalsium, yogurt juga mengandung bakteri probiotik hidup yang baik untuk menjaga metabolisme tubuh. Yogurt juga berfungsi untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

12 Daftar Makanan Untuk Mencegah Tubuh Dehidrasi

4. Ikan Sarden

Ikan Sarden sarat dengan kalsium. Vitamin D yang terkandung juga cukup tinggi. Selain dapat memperkuat tulang, sebuah penelitian juga membuktikan bahwa kalsium dan vitamin D dapat mencegah berbagai jenis kanker seperti kanker payudara.

Namun, perlu diingat bahwa Anda juga harus menyeimbangkan asupan makanan dengan berolahraga secara teratur, ya.

5. Ikan Salmon

Sekitar 3 ons atau 85 gram ikan salmon kalengan dengan tulang dapat memenuhi hingga 21 persen kebutuhan kalsium harian.

Tidak hanya itu, ikan salmon juga mengandung Omega-3 yang dapat menurunkan risiko kanker, protein yang bermanfaat untuk kesehatan otot, potasium untuk mengontrol tekanan darah, dan selenium tingkat tinggi yang berfungsi untuk mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

6. Kacang Almond

Dari semua jenis kacang-kacangan, kacang almond merupakan salah satu kacang yang mengandung kalsium paling tinggi. Dalam satu ons atau sekitar 22 butir, almond dapat menyumbang sekitar delapan persen dari total kebutuhan kalsium harian.

Selain itu, almond juga mengandung tiga gram serat per ons (28 gram), lemak, protein, vitamin E, hingga mineral seperti magnesium dan mangan.

7. Susu Kedelai

Jika Anda tidak suka atau tidak bisa minum susu sapi, Anda bisa mencoba minum susu kedelai untuk mendapatkan asupan kalsium. Susu kedelai adalah sejenis minuman yang terbuat dari kacang kedelai, dan disebut susu karena minuman ini berwarna putih kekuningan mirip dengan susu.

Setiap cangkir (200 ml) susu kedelai mengandung sekitar 240 mg kalsium. Kalorinya juga rendah, yaitu hanya 95 kalori per gelas. Minuman yang mengandung kalsium tinggi ini cocok untuk Anda buat, terutama bagi para vegan dan vegetarian.

8. Biji Wijen

Wijen putih termasuk jenis biji-bijian dalam bahan makanan yang mengandung Omega-3, protein, dan mineral seperti kalsium, fosfor, besi, magnesium, tembaga dan seng. Dalam satu sendok makan biji wijen, maka terdapat sekitar 160 mg kalsium yang terkandung.

Simak Juga: 15 Cara Menjaga Kesehatan Hati Secara Alami

Sedangkan dalam 100 gram biji wijen, Anda bisa mendapatkan kalsium hingga 975 mg. Oleh karena itu, tidak heran jika biji wijen baik untuk kesehatan tulang dan gigi karena merupakan salah satu makanan yang mengandung kalsium tinggi.

9. Tahu

Terbuat dari kedelai, tahu mengandung kalsium yang tinggi. Dalam 150 gram, terdapat 300 hingga 500 mg kalsium. Selain itu, tahu juga baik untuk kesehatan sebagai sumber protein nabati.

Dengan beragam nutrisi, vitamin, dan mineral yang terkandung di dalamnya, tahu juga memiliki berbagai manfaat bagi tubuh, mulai dari mencegah osteoporosis, menurunkan berat badan, hingga menurunkan kolesterol tinggi.

10. Bayam

Bayam dapat dikonsumsi secara rutin untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. Sebab, dalam 100 gram bayam, setidaknya terkandung 150 mg kalsium. Anda bisa mengolahnya menjadi bayam bening, direbus sebagai lalapan, atau dihaluskan menjadi sup agar lebih nikmat.

Pantangan Makanan Untuk Penderita Darah Tinggi

11. Brokoli

Selain kaya nutrisi dan antioksidan, brokoli juga banyak mengandung vitamin C, zat besi, vitamin A, magnesium, dan potasium. Kandungan seratnya juga tinggi sehingga baik untuk pencernaan. Brokoli juga mengandung kalsium dan vitamin K yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Dalam 100 gram sayuran ini, setidaknya terdapat 60 mg kalsium. Oleh karena itu, brokoli sering menjadi pilihan makanan rendah lemak tinggi kalsium untuk pilihan makanan sehat dan menu diet.

12. Kurma

Satu buah kurma mengandung rata-rata 15 mg kalsium. Kandungan kalsium dalam kurma berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi. Sedangkan kandungan tembaga dibutuhkan untuk produksi sel darah merah, dan magnesium penting untuk pertumbuhan tulang.

13. Kiwi

Tidak hanya kaya vitamin C, kandungan kalsium dalam kiwi juga sangat bermanfaat bagi tubuh. Buah tropis ini memiliki kandungan kalsium sebesar 61 mg untuk setiap cangkirnya.

Jadi, meningkatkan asupan kiwi bisa menjadi ide yang bagus. Anda bisa memakan buahnya segar, disajikan sebagai salad, pencuci mulut, atau dengan menyeruput segelas jus kiwi.

14. Jeruk

Siapa yang tidak suka jeruk? Seringkali kita mengkonsumsinya tanpa mengetahui manfaatnya. Padahal, jeruk juga merupakan salah satu sumber kalsium terbaik setelah vitamin C.

Satu jeruk berukuran sedang mengandung 60 mg kalsium. Faktanya, segelas jus jeruk segar dan pekat juga mengandung sekitar 30% dari nilai kalsium harian yang direkomendasikan, setara dengan satu porsi susu.

15. Pisang

Pisang mengandung kalsium, yaitu sekitar 6,8 gram. Meski tidak sebanyak buah lainnya, pisang juga termasuk dalam buah dan makanan yang mengandung 36,7 mg magnesium. Pisang adalah kelas berat dalam hal nutrisi.

Buah ini penuh dengan vitamin dan mineral penting seperti kalium, kalsium, mangan, magnesium, zat besi, folat, niasin, riboflavin, dan B6 yang semuanya berkontribusi pada fungsi tubuh yang dapat membuat Anda tetap sehat.

Selain baik untuk orang dewasa, pisang juga bisa diolah sebagai menu makanan yang mengandung kalsium untuk bayi.

Demikian ulasan artikel yang kami buat tentang makanan yang baik untuk Kesehatan Tulang Dan Gigi, semoga bermanfaat.